=== 매일매일 렙업 ===
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목표: (23/10/14) : 93.8kg -> 70kg (24/9/31) - 23.8 kg
체지방 15% 이하(10kg), 골격근 37kg, 최종체중 : 70kg

계획:
23/10 계획준비
23/11~12 : 감량기 및 유산소 지방태우기
>> 24/01~2 : 유지기 및 기초근력 <<
24/03 혈액검진및계획수정
24/04~07 체중질량전환 지방감소&근력증가 (사이클시작+헬스시작+수영유지+걷기늘림)
24/08 정밀검진 및 식사 및 운동 조절
24/09 목표확인 및 1년 재설정
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습관:
스트레스 받지 않기
오르는 엘리베이터 타지 않기, 하루 계단오르기 50층이상,
최소 8000보이상 빠르게 걷기
하루 기본소모칼로리 1000, 운동 500
매일 1시간 수영, 주말 2시간이상, 7시간 수면, 17시이후 금식,
(아침5:30, 점심11:30, 저녁16:00)
혈압&체질량 아침기상후 저녁수면전 기록

식단:
4:3:3(탄단지) 2200칼로리 목표
치킨,라면,삽겹등 기름진 음식 중단
가공식품 중단, 절주, 폭식x
(치팅시 3200 미만, 익일 2시간이상운동)

검사:
영양제 중단,페브릭 & 혈압약(40mg) 복용
보건소 BMI 월1회, 내과 혈액검사 3개월 1회

운동:
근력 집중운동 하체포함 기구운동 주 4회
유산소 로잉머신,수영 평일 3회 30분 , 주말 2회 50~80 분

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23/10/14 체중관리 시작
[93.8kg]
-식단:마음대로, 술:주3~4회, 운동: 수영 1~2시간/일
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23/11/13 감량기시작 식단조절 1800
[90.19kg] BMI:29.7, 지방:34.7%,31.7kg, 골격근:33.7k
-식단:점심저녁 칼로리줄임, 술:주2회 안주가볍게, 운동: 수영2~3시간/일
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23/12/03 감량기시작 식단관리 1400~1600 [85.27kg]
-식단:아침일반식 점심관리식 저녁가볍게, 술:주1~2회, 운동: 일1시간 + 주말 6시간이상
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24/01/02 유지기 시작 칼로리 & 운동량늘림 2200
[80.10kg] BMI:26.5, 지방:24%,19.4kg, 골격근:34.8k
-식단:아침일반식 점심관리식 저녁가볍게, 술:주1~회(1병이내 안주가볍게), 운동: 일1시간 주말은 최대한 움직임
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24/01/18 감기 운동중단, 식단유지 진행상황
[76.91kg] BMI:25.1, 지방:23.8%,17.4kg, 골격근:35.2k
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24/01/22 절주 시작
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24/01/26 보건소 Inbody
[74.03kg] BMI:24.5, 지방:25.3%,18.8kg, 골격근:31k
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24/01/27 근력&유산소플랜 (1달간 기구운동후 인바디체크)
[74.45kg] BMI:24.5, 지방:25.3%,18.8kg, 골격근:31k
> 상체1 : 시티드체스트프레스,팩댁플라이,시티드숄더프레스
> 상체2 : 시티드로우,어시스트풀업,랫풀다운
> 하체: 레그익스텐션,레그컬
> 복근 : 크런치머신 ?
> 유산소 : 로잉머신 (5~15분) & 수영 (30~90분)