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16 March 2024

High Protein, High Fat und Low Carb in einer Diät vorteilhaft?

Hat jemand von euch Erfahrungen mit so einer Ernährungsform? Ich war schon immer jemand der viele Kohlenhydrate (Carbs) gegessen hat. Solange die Grundprinzipien von Kaloriendefizit gepasst haben konnte ich auch immer gut Abnehmen damit.

Als ich Mitte Feburar an einer Studie teilgenommen habe, in der es um Metabolische Flexibilität und die Auswirkungen einer High Protein und High Fat Diät mit minimalen Kohlenhydraten (ca. 90g täglich) auf die Fettverbrennung ging, musste ich 2 Wochen nach den mir vorgegebenen Ernährungsplänen essen und habe kulinarisches Neuland kennen gelernt, dem ich sonst immer fern geblieben bin.

Auf dem Speiseplan standen primär Lebensmittel wie: Fettiger Fisch, Eier, Low Carb Proteinbrot, Bacon, Olivenöl, Nüsse, Avocados, Hähnchen, Buttergemüse, Salate mit Hirtenkäse, Rahmspinat, Käse usw.

Bei einem im Labor errechneten Kalorienbedarf von 3500-3600 waren es am Tag ca. 240g Fett, 200g Eiweiss und ca. 80-90g Kohlenhydrate.

Es war köstlich und hat sich fast schon verboten angefühlt, einige dieser bisher in meinen Augen fast schon "sündigen" und "nicht fitnesstauglichen" Lebensmittel zu essen aber es hat mir einige Erkenntnisse bereitet welche vor allem folgende sind:

-Eine extrem gesteigerte Sättigung (Ich bin jemand der unmengen an Essen in sich reinschaufeln konnte, jedoch haben mir die Mahlzeiten die vom Volumen sehr gering waren, durch den hohen Fettgehalt jedoch eine große Kaloriendichte aufwiesen, extreme Sättigung beschert, teilweise war ich wirklich 6 Stunden lang durchgehend gesättigt und befriedigt, was bei meinen bisherigen kohlenhydratreichen Mahlzeiten meist nur 3-max. 4 waren bis dann wirklich ekliges Hungergefühl wieder kam)

- Kaum bis gar keine Foodcravings! (Dazu muss man sagen dass ich in der zweiten Woche auf ein 500 Kalorien Defizit/pro Tag gesetzt wurde. Ich habe aktuell einen Körperfettanteil von 10-11%, weswegen ich mir schon sorgen gemacht habe dass ich Heißhungerattacken kriegen werde, wir wissen alle dass je weniger Körperfett wir haben, der Körper sparsamer mit den restlichen fettreserven wird, und sich das in Hungerattacken äußern kann (Der Körper will die Kalorien unbedingt wieder zurückholen)) jedoch hatte ich gar keine bis kaum Verlangen nach süßem oder Kohlenhydraten allgemein. Mutmaßlich ist das darauf zurückzuführen, dass bei der stark fettigen und proteinreichen Ernährung der Blutzucker konstant blieb, was auch mein Blutzuckergerät dass ich am hinteren Oberarm während dem gesamten Studienzeitraum trug und die Werte sekündlich auf das Studiensmartphone projizierte bestätigte).

- Keine Downs und Stimmungsschwankungen Tagsüber und besonders Nachmittags (Wodurch ich wesentlich produktiver war und nicht müde geworden bin.

NACHTEILE waren folgende:

- Je leerer meine Glykogenspeicher wurden desto mehr war ich verballert. Ich hatte oft ziemlichen "Brain Fog". 90g Kohlenhydrate waren für mich als Kraftsportler mit 1,88m und 90kg definitiv zu wenig. Meiner Meinung nach sind 90g Kohlenhydrate für mich zu wenig gewesen um mich Energiereich zu fühlen, aber zu viel um in die Ketose zu kommen. Dieser Zustand war von der Studie aber angestrebt deswegen habe ich das so akzeptiert und angenommen.

- Die Ernährungsform ist definitiv "teurer". Ich selber musste zwar für keine Lebensmittel zahlen, jedoch sind Kohlenhydrate halt einfach eine Art von Lebensmittel die man für wenig Geld in großen Mengen bekommt.

FAZIT:

Ich will Kohlenhydrate defintiv nicht verteufeln oder schlecht reden. Ich werde sie zukünftig weiterhin in moderaten/etwas geringeren Mengen weiterkonsumieren (Ganz unten schreibe ich wie ich das alles für mich weiterhin umsetzen werde). Jedoch könnte es eine Hilfe für Leute in einer Diät sein, die Makroverteilung eher auf Fette und Eiweisse zu legen. Die Sättigung die man mit solchen Mahlzeiten erreicht helfen weniger zu essen und sich länger gesättigt zu fühlen. Der konstante Blutzuckerspiegel verhindert Stimmungsschwankungen und verhindert Heißhungerattacken. Ich fand es echt überraschend. Die Fette sollten natürlich nicht nur aus Bratwurst und Schmelzkäse bestehen, sondern eine Kombination aus gesunden Fetten (gesunde pflanzliche Öle, Eier, Fisch, Avocados, Nüssen, Soja) als aber auch (die zu unrecht verteufelten) gesättigten Fette sein. Ausserdem darf man so in seiner "Diät" auch Dinge essen die eigentlich "Tabu" sind, was ein durchhalten der Ernährung langfristig sicherstellt.

Mein Körper hatt überraschenderweise auch sehr gut aut die Ernährungsform angesprochen, normalerweise bekomme ich ab einem Fettgehalt von über 80-90g Fett pro Tag unreine Haut, jedoch hatte ich absolut keine Beschwerden oder Probleme bei einem fast 3-Fach so hohem Fettgehalt. (Eventuell liegt es daran dass die Fette eine gute Kombination aus vielen unter anderem auch sehr gesunden Fettquellen war). Das ist aber wahrscheinlich alles von Mensch zu Mensch unterschiedlich und jeder sollte schauen wie er persönlich darauf reagiert.

Das ganz hat zudem noch einen Vorteil in einer Diät: Dadurch dass eure Muskelglykogenspeicher fast durchgehend geleert sind, greift euer Körper bei einem Kaloriendefizit viel schneller zu den Fettresourcen. Das liegt daran dass der Körper bei einem Kaloriendefizit zuerst euer Muskelglykogen aufbraucht (das sind eure Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur). Sind diese Speicher (großteils) geleert muss er die nötige Energie aus anderen Quellen holen: bestenfalls eure Fettreserven. Das heisst wenn ihr in einer Diät Muskeltraining macht und euch Eiweissreich ernährt, gleichzeitig aber fast leere Glykogen speicher habt, hat euer Körper keine andere Wahl als die nötige Energie direkt aus den Fettreserven zu nehmen, was einen effektiveren Diäterfolg gewährleisten könnte.

Ich kann, falls ihr körperlich gesund seid, wirklich empfehlen das mal auszuprobieren. Ich hätte das nie gemacht wenn ich nicht durch die Studie dazu verpflichtet gewesen wäre, aber ich habe unglaublich viel dazugelernt und werde dieses Wissen weiter für meine körperlichen und Fitness-Ziele anwenden. Macht euch schlau im Internet, es gibt unzählige kreative und leckere Low Carb/Keto rezepte die unfassbar lecker sind. WICHTIG: KALORIENDEFIZIT IST TROTZDEM DIE NUMMER 1. OHNE DAS KEINE ABNAHME. Jedoch fällt es mir durch die Fett UND proteinreiche Ernährung viel leichter WENIGER zu essen und mich LÄNGER gesättigt zu bleiben, was es einfacher macht ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Wie werde ich das zukünftig machen?
Ich werde zukünftig 5/7 Tagen Low Carb fahren. Die richtige Menge an Kohlenhydraten die ich brauche um mich nicht verballert zu fühlen, liegt bei ca. 120-150g Kohlenhydrate, die ich primär aus Slow Carbs zuführen werde (Kohlenhydrate die Ballaststoffreich sind und wenig Einfluss auf den Blutzucker haben z.B. Hülsenfrüchte und Gemüse). Dazu kommen täglich ca. 180-200g Eiweiss und der Rest nur aus Fetten (der größere Teil aus gesunden). An Trainingstagen werde ich VOR dem Training 150g Kohlenhydrate zuführen (optimale Performance) und 150g Kohlenhydrate danach (regeneration fördern). Danach weiterhin Low Carb. Zudem wird es am Wochenende einem Tag geben an denen ich mich mit Kohlenhydraten austoben werde (nicht maßlos aber an denen ich in Restaurants oder bei Familie essen kann was ich will, wir sind ja alle Menschen und möchten auch genießen, und Kohlenhydrate sind natürlich geil).

Freue mich auf euer Feedback / Kritik / Erfahrungen zu dem Thema.

Grüße

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02 February 2024

(1 comment)

14 January 2024

DU wirst niemals so aussehen wie die Menschen die du dir als Vorbilder nimmst.

Jeder Mensch ist individuell. Wie DU aussehen wirst, wurde dir am Tag deiner Geburt in die Wiege gelegt. Die unsexy Wahrheit ist, dass das was du erreichen kannst dir deine Genetik vorgibt - wohin du dich körperlich Entwickeln kannst, welche Stärken und Schwächen zu hast, wo dein Körper präferiert Fett anlegt, und wo er wieviel Muskulatur aufbauen kann, wie dein Stoffwechsel funktioniert, auf welche Ernährungsform du am besten ansprichst usw, usw.

DU kannst DEINE persönlichen Grenzen erreichen, DU kannst DEINE genetischen Limits ausschöpfen, aber du kannst NICHT aussehen wie Person XY auf Social Media, aus deinem Gym, oder aus deinem Sportkurs oder von sonst wo.

Also warum solchen Leuten nacheifern? Warum sollte man sein körperliches Fitnessziel darauf auslegen, wie Idol XY auf Social Media auszusehen? Meiner Meinung nach kann man nie Glücklich und Zufrieden werden, wenn man versucht wie jemand auszusehen, wenn du niemals so aussehen kannst.

Das soll nicht demotivierend sein. Sieh es so:

DU bist individuell. Einzigartig. Dich gibt es nur EIN MAL auf dieser Welt. Dein Körper ist ein unkopierbares Kunstwerk, und du bist der Künstler der das beste aus diesem Werk rausholen kann. Akzeptiere dass in deiner DNA geschrieben steht, was du erreichen kannst, und hole das beste raus. Sei die beste Version deiner selbst sodass du voller Stolz in den Spiegel blicken kannst mit dem Wissen dass du dein persönliches Potential, dass dir die Natur geschenkt hat, voll ausgeschöpft hast. Unser Körper in dem wir schon so viele Jahrzehnte leben steckt immer noch voller Geheimnisse, und du bist der Forscher der durch ausprobieren und rumexperimentieren herausfinden kann, was für dich am besten Funktioniert, auf welche Trainingsart, welche Ernährungsform, welche Diät du am besten ansprichst. Es ist eine lange Reise, seine eigene persönliche, individuelle Perfektion zu erreichen, aber es ist möglich.

Hör auf dich mit anderen zu vergleichen, jeder befindet sich auf seiner eigenen Reise. Arbeite nicht nur körperlich an dir, sondern auch mental und lerne dich selbst, deine stärken und deine Schwächen zu lieben, für den Mensch der du bist. Dieses einzigartige Unikat unter 7,8 Milliarden Menschen, der auf seine eigene Art und Weise einfach wunderschön ist.
Das sollte dein Ziel sein.

(11 comments)

14 January 2024

Durchschnitt aus KW 2

Weight:	Lost so far:	Still to go:	Diet followed:
89.1 kg	2.1 kg	2.1 kg	Reasonably Well

Add Comment Losing 0.8 kg a Week

13 January 2024

Habe ich Panik bekommen weil ich am 02.01 plötzlich mehr hatte? Nein.
Bin ich in Freudentränen ausgebrochen weil ich am 06.01 ein neues low erreicht habe? Nein.

(4 comments)

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