elena.kurzina's Journal, 17 Feb 21

chernikovkn, Белок и жиры держу всегда в одном диапазоне, жиры 1,3-1,5гр на 1кг веса(считаю в среднем от 60кг, мой тощий вес 55, это без жира и без мышц🙃), профицит за счёт углеводов, у меня выходит где-то 5-6гр на кг веса. Общая калорийность выходит около 2700ккал. Силовые 3 раза в неделю, за эти три месяца хорошо выросли рабочие веса. 

Сейчас неделя отдыха, тренировки упрощённые, поэтому калорийность снизила до 2300-2400 за счёт углеводов и немного сбила жиры до 70гр, белок не трогаю. 

Классные руки какие 

aol3, 🤗 На них упор больше идёт, чем на низ) 

chernikovkn, Приятно, спасибо🤗 

chernikovkn, Надо не топтаться, а поднимать и нормально всё будет. Жир за пару дней не может нарости, придут отеки, вес может на 2-3кг сразу плюсануться, это вода и не нужно ничего делать, организм адаптируется и сольётся через неделю-полторы. У меня так и было, после сушки на 1300ккал подняла до 1800-2000, вес был 58,4, через два дня сразу 60,5, потом 62,5, через две недели слился 60,5 так и остался. Потом до 2400 подняла, опять плюс 2кг воды, два месяца ходила с весом 62,5 (+-1-2кг вода туда сюда постоянно), через два месяца на 2400ккал вес был 62,5кг и не менялся,значит это моя поддержка. Вот так я ее и вычислила. Не надо плюсов на весах бояться, жир годами наедается и очень незаметно, потому что медленно. А что быстро и заметно прилипает, это вода. 

Тем более, чем больше мышц, тем быстрее с них жир уходит и уже не нужен такой дефицит, максимум до 1800ккал может и собью на следующей сушке. К соревам мне не готовиться, поэтому на 1200-1300 до 15% жира сушиться не придется))) Поэтому я плюсов на весах всё меньше и меньше боюсь, наоборот рада) 

chernikovkn, А по какой причине не получается наесть профицит? Психологически не выходит перешагнуть планку или внешние факторы (работа, учеба, нет времени поесть лишний раз и тд)? 

chernikovkn, Резко набрать можно только воды. Ну и калории должны быть по максимуму качественные (не бургеры/салаты с майонезом и пироженки с печенюшками, понятное дело), тогда и воды лишней меньше будет и прирост мышечный будет более качественный, с меньшим кол-вом жира (при условии наличия силовых тренировок). Ну а в вашем случае даже если и без тренировок, калораж поднимать нужно, слишком маленький вес для такого роста. У меня когда времени нет на полноценный прием пищи, я смузи делаю, 2яйца сырых, молоко 200гр, пачка творога обезжиренного 180гр, банан большой или два маленьких и грамм 30 овсяных хлопьев, на блендер и норм. Можно вместо или вместе с бананом ягоды замороженные кинуть. В целом понять могу и психологическую сторону проблемы. Я что в весе 92кг сильно не комплексовала, что потом, когда похудела (причем решение худеть пришло спонтанно, как просто захотелось волосы перекрасить), поэтому я сейчас свободно наедаю, потом также буду спокойно худеть, теперь знаю и понимаю как, вообще не страшно) 

chernikovkn, Ого, и шаги, и зарядка (воркаут), и силовые, а расти-то мышцам когда? После силовой нужен день отдыха, просто походить те же 10тыщ шагов, спокойных шагов, после них сделать растяжку на разогретые мышцы и лечь отдыхать. Тогда будет рост. Ну и питание, кушать надо. Воркаут тоже хорошо, но его лучше впихнуть, например, в выходные после дня ног, чтобы ноги восстанавливались, а на верх дать нагрузку. А так выходит слишком высокая активность, отсюда и вес маленький. Чтобы так "активничать", организму нужна лёгкость, поэтому он в первую очередь избавляется от самого тяжёлого и энергозатратного-от мышц. У бегунов мышцы тонкие и выносливые, не как у пауэрлифтеров или бодибилдеров. Если тот же билдер начнет гонять как гепард, он сдуется моментально, так дело не пойдет. 

chernikovkn, Ну тогда с такой активностью можно смело шаги убрать, зачем они. Итак хватает движухи. Ещё и работаете. Я и вовсе не работаю, диван в зале/диван на кухне, часок эллипсоид и три раза силовые, вот и вся моя активность. Ну бабке памперсы меняю два-три раза в день, ворочаю ее, тоже не особо напрягает. 

chernikovkn, У нас парнишка есть, ходит в тренажерку, ну очень худой, но жилистый, и ничего, его так устраивает, он занимается просто для поддержания тонуса. А другой дядька ходит с огрооомным таким круглым пивным пузякой, который из под футболки висит, а под ним трением, качает только грудные и руки) На меня тоже смотрят, хоть я и ничем не выделяюсь, кроме черных синяков под глазами и цвета волос😁 На то они и глаза, чтоб ими смотреть, всё хорошо, люди разные и не нужно придумывать себе комплексы🤗 Есть цель-иди к ней💪 

*а под ним (пузякой) треники))) т9 

chernikovkn, Всё получится) Не получается только у тех, кто ничего не делает и не думает о проблеме. Они обычно сразу говорят "Тааа ну, я так не могу, не умею, некогда..и блабла". Тут другой случай совсем, есть осознание проблемы, есть движения в сторону ее решения, значит результат будет 1000%💪 

chernikovkn, Круто😃 Спасибо🤗💪 

Вы писали у вас 2700 калориев получается наедать в день? А это сколько приёмов пищи? И сколько это в процентах углеводов, жиров, белков? И можете скинуть скриншоты даже из этого приложения рациона в день? Я просто вешу 73-74кг, ем в среднем 2100-2300 калорий в день. В течении дня есть вообще не хочется. И белков вообще жёсткий недобор как я понял,даже с учётом того, что купил себе протеин и пью его с 300 мл 31 гр порция (24г белка из них). В общем хочется найти диеты на набор мышечной массы, но в этом приложении в основном все худеющие. Если не сложно,то скиньте свой рацион по максимум. И в целом выходит, что питаться белком дороже пл сравнению с обычной едой. Ещё Видео Линдовера есть интересное, где он про исследование рассказывал. И в нем говорится, что лучше всего рост массы идёт на прлфиците углеводов, потом жиров , потом белков.  

Dmitrii9415, Сейчас я сбила на 2500-2600ккал, белок держу в районе 130гр (это примерно 2-2,5гр на 1кг среднего веса(беру 60кг как мой средний вес, при котором я не жирная ,но и не дистрофик)), жиры 1-1,5гр на кг (~70-90гр), остальное углеводы (сложные, каши, ц/з выпечка, овощи, грибы, бобовые). Белок редко пью порошковый, но в доме имеется, бывает,что апетита нет. Карпаччо из грудок покупаю на перекус, грибы с сыром делаю, куриную грудку запекаю в духовке с помидорами, перцами болгарскими, творог обезжиренный постоянный житель в моем рационе, яйца (если яичница, то это два яйца и 2-3 белка, лишние желтки не ем). Рыбу не очень люблю, но иногда и могу потушить или поджарить пару рыбёх съесть. Рыбы много не бывает. Кальмаров жую иногда, салат из тунца/яйцо/кукуруза/салат листовой делаю. Вместо заправки йогурт греческий везде. Жиры по бОльшей части набираю из арахисовой пасты (заказываю на Вайлдберриз фирма Просто здорово в килограммовых вёдрах). Готовить не люблю, поэтому ем в основном перекусами, то творог с чаем, щас вот хлеб кубанский с чаем попила, карпаччо жую 

Dmitrii9415, Ну и питаюсь по голоду. По идее на массонаборе голод не желанный гость, он запускает катаболизм, поэтому выходит у меня 3 основных приёма и столько же перекусов. Аппетит у меня отменный, сижу днями дома, холодильник рядом, поэтому с недоеданием проблем нет. А вам могу посоветовать делать коктейли с овсянкой 30-40гр(хлопья, можно заранее замочить их в кипятке)+банан+скуп протеина+вода(или молоко, если нет вздутия от него), можно добавить пару сырых яичных белков, но я магазинные не рискую в сыром виде употреблять и вам не советую. Протеина можно и два скупа, есть много исследований касательно разовой порции белка, усваивается как 30гр так и 60 и 90гр белка за раз, просто времени на это организму немного больше требуется. 

Dmitrii9415, Кстати, если с аппетитом не айс, ещё как вариант в качестве углеводов использовать цельнозерновую овсяную крупу, нешлифованный рис. Они плохо развариваются и не дают такой объем порции. Поэтому можно за раз спокойно 200гр сухой крупы сварить и съесть, из нее полкило каши не выйдет. 

Спасибо за ответ!