jaankat's Journal, 20 Nov 16

Nasıl gidiyor clean bulk bu 1.2 kg nekadar zamanda aldin 

Merhaba dostum gec cevap vermiyorum yeni gördüm mesajını. Aynen dedigin gibi yaklaşık 1 ay oldu heralde diyet ve antremani degistireli. Hem antremandan hemde diyetten cok memnunum. Tavsiye ederim dirty bulk falan gerek yok temiz güzel :) 

Ben hala başlayamadim suan yağ oranı düşürme çabası içindeyim ama 1.2 kg ay için gayet güzel duruyo.dirty bulk bana gore gereksiz sonra bunun zayıflaması da zahmetli hele %12 lere duseyim başlıcam bende az kaldı hedefim 2500 kalori ile beslenmek  

Tum vücut antremanlari bence en güzeli bu ara split olayina takmistim ama çok fayda görmedim şimdi 5x5 tarzı tüm vücut antremani yapıyorum definasyon da bile gayet verimli  

Yağ oranı düşmüyor neler yaptım ben :D ketolar iffm internating fastingler :D düşüo tabide böyle baklavadan iki dilim gördüm sadece :D sonra evlendim koyverdim :D hem sporu hem diyeti savsakladım.5x5 fullbody benimde güç ve görüntü anlamında en verim aldığım program oldu split için zaten zayıflık olan kas grubu kuvvetlendirmek için diyorlar ufak kas gruplarında yoksa bizler için 5x5 bence en uygunu 3x1 var bulgar vs bi sürü var :D bnde 2300 hedef min kalorim max 3000 :D  

kas kaybetmedikten sonra gerisi yalan, varsın olsun %22-25 yağ oranı olsun :P ... 

Ben ona katılmıyorum kas olsun ama üstünde yağ olsun ne anlamı var tamam kas olsun ama bunlar belli de olsun benim derdim deli gibi hacimli olmak değil zaten fit görünmek ben temmuzdan beri %22 den 14 e düştüm ama temmuzdan beri günlük 1800 kalori ile besleniyorum ve haftada 3 gun 5x5 antreman yapıyorum disiplinli bir şekilde biraz daha zorlicam yüzde 12 ye düşünce arttircam kalori  

Kuru meyvelerin kalorisi çok fazla ya :/  

5x5 dediginiz tüm vücut programı mı ? bir üst bölge bir alt bölge çalışılan gibi. definasyon dönemi bu antrenman programı mantıklı diyorlar ama deadliften korkuyorum :) daha adam akıllı bulka giremedim ama martta definasyona giricem 5x5 denerim belki hızlı hızlı yapılacak şekilde az dinlenmeyle 

Deadlift candir ama çok dikkatli yapılması gerekir neredeyse tüm vücudu çalıştırır programlarda mutlaka olmasi gerekir  

Ayrıca 5X5 i hakkıyla yaparsan hızlı hızlı yapamazsın ve ciddi yorucu ve kalori yakıcı antreman türüdür  

ben belime güvenmiyorum o konuda. zaten duruş bozuklugu var kendi bildim bileli. spora başladıgım beri duruşum büyük oranda düzeldi ama belim ufak sinyaller atıyor zorlamamam için :) 

Kas kaybetmediğimi düşünüyorum ölçülerden ve görüntüden . 5x5 Hem kuvvet hemde kas gelişimi için şuana kadar yaptığım en güzel program oldu 1-squat benchpress ağırlıklı barfiks 2- squat overhead press deathlift ağırlıklı dips 3-squat bench press bendoverrow şeklinde 3 gün yapıyorum. Hareketlere zaten düşük kiloda formunu kontrl edip video ya kaydetip yaparsan benm fikrim kendini düzeltme şansın olur önce formu oturrup sonra ağırlık yavaş yavaş arttırmak ilerisi için daha iyi olacaktır. gerçekten inanılmaz yorucu kalori de çok yakıodur kilo almam inanılmaz yavaş bu kadar yememe rağmen . Kuru meyvelere gelince şeker buharlaşamadığı için kuruyunca suyu çekilen meyvenin gramajda ki kalorisi bi hayli yüksek bence faydalı özellikle vitamin mineral ve lif kaynağı olarak tüketiyorum. Hedefim max ta squat ta 160 kg bechpress 120 kg overhead press 100 barfixte kendi ağırlığım + 50 deatlift 200 kg dipste de 50 kg takarsam belime iyi olacak . bend over row içinde 100 kg hedefim Şuan sq 100 bp 75 ohp 60 barfks 20 dips 20 deathlift 135 bendoverrow 75 kg sırası ile her hafta 1 kg 2.5 kg ne kadar arttırısam artmazsa 5 kg düşürüp geriden geliyorum 4 hafta oldu sanırım başlayalı. Tavsiye de ederim çok verimli. 

5x5 denemeyi düşünüyorum ilerde hele 1 yılımı doldurayım :) haftada 2gün kol girmeyi denediniz mi peki ? herkes haftada 1 defa yeter diyor ama 3 4 aydır haftada 1 defa giriyorum ilerlemiyor bu hafta 2 defa girdim hem bicepsi hem tricepsi daha verimli gibi 

Kol kas grubu diğer hareketlerde de sürekli aktif olduğundan(örneğin göğüs çalışmalarında triceps yada sırt çalışmalarında biceps gibi), hafta bir girmenizi tavsiye ederim.  

Bacak çalışın bacak .büyüme hormonları orda bacaksız vur antreman olmaz Bacağın hakkını verin bak diğer yerler nasıl güzel gelişiyor  

Bacak haftada 3 gun yapiyorum Programi yazmistim asagida var gercekten cok faydali program tavsiye ederim :) Squat son cuma gunu 3x12 extension ve 3x12 leg curl ekliyorum. Suan 110 kg ye ulaştım squatta. 5x5 ile Kol icin ekstra bi hareketim yok zaten kompleks hareketler yaptigim icin calisiyor ama 3 haftada 1 cuma günü 3x12 on arka kol 2x12 on omuz giriyorum  

5x5 zaten baslangic icin bir program orta seviye için vücut ağırlığının squatta 2 katını bencte 1.5 over head press te 1.2 katini deathlift 2.5 katini kaldiramiosab orta seviye degilsin deniyor . Bu program ile guclenip bu agirliklari kaldira bilir hale gelip sonra bolgesel calismak daha mantikli ne kadar buyuk gogus kasin varda ortasi birlesicek once bir guclenmesi lazim sinirsisteminin eklemlerin split programlari bende yaptim ve su kadar söylüyorum 5x5 bu program cok guzel sonuc verior ve uyguladigim tum programları siler atar :)